Tjelovježba i prehrana ključni su dijelovi zdravog načina života tijekom cijelog života, a kako starimo, naši se zahtjevi stalno mijenjaju. Važnost primjerene fizičke aktivnosti u starijoj dobi česta je tema u društvu. Sve veći broj istraživanja pokazuje kako je redovita tjelovježba posebno važna za starije osobe i kako se sve više starijih osoba odlučuje za aktivan način života umjesto sjedilačkog. Ovaj članak će vam pokazati prednosti vježbanja za starije osobe, nekoliko najboljih oblika vježbanja za starije osobe i nekoliko vježbi koje mogu biti opasne za zdravlje starijih osoba.
Primjereno vježbanje pomaže u prevenciji i borbi protiv bolesti
Bolesti srca, osteoporoza, depresija i dijabetes česte su bolesti među starijim osobama i često su smrtonosne. Srećom, aktivnijim načinom života možete pridonijeti prevenciji ovih bolesti, odnosno ublažiti neugodne simptome ovih bolesti ako ih već imate. Ako ste u opasnosti od bolesti, tjelovježba bi mogla biti ključ za sprječavanje neugodnog stanja.
Vježbanje poboljšava ravnotežu u starijoj dobi
Pad je mnogo veća stvar za starije nego za mlađe. Svakih 11 sekundi starija odrasla osoba bude primljena u hitnu pomoć zbog ozljede uzrokovane padom, a svakih 19 minuta jedna starija osoba umre od pada, prema Nacionalnom vijeću za starenje. Iako ne postoje dva ista pada, a sprječavanje padova vrlo je složeno, redovito vježbanje smanjuje vjerojatnost pada za 23%.
Više vježbe znači više neovisnosti za starije osobe
Starije osobe koje redovito vježbaju manje će ovisiti o drugima. Prema medicinskoj školi Harvard, redovita tjelovježba potiče sposobnost starijih osoba da hodaju, kupaju se, kuhaju, jedu, oblače se i koriste zahod. Ako je samopouzdanje prioritet, tjelovježba je jedan od najboljih načina za održavanje neovisnosti za starije odrasle osobe.
Zdravstvene dobrobiti primjerene tjelovježbe kod starijih osoba
Naša se biologija mijenja kako starimo, zbog čega starije osobe imaju drugačije razloge za održavanje forme od mlađih generacija. Iako tjelesna kondicija donosi prednosti u bilo kojoj dobi, zdravstvene povlastice koje uživaju starije osobe u tjelesnoj formi su značajnije. Liječnici i istraživači kažu da bi starije osobe trebale ostati što aktivnije, bez pretjeranog naprezanja. Kod starijih osoba tjelovježba vam pomaže živjeti dulji, zdraviji i radosniji život.
Najbolje vježbe za starije osobe
Vježbanje je ključno za starije odrasle osobe, ali može biti teško znati odakle početi. Ako neko vrijeme niste vježbali, ponovni ulazak u aktivni svijet može biti zastrašujući. Također postoji velika vjerojatnost da vježbe na koje ste nekoć bili navikli nisu idealne za starije osobe.
Prije nego započnete s režimom vježbanja, važno je provjeriti s liječnikom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za vježbanje i kako biste vidjeli koje su vježbe idealne za vašu trenutnu razinu kondicije. Ovo su prijedlozi:
- AEROBIK U VODI
- JOGA NA STOLICI
- VJEŽBANJE S TRAKAMA
- PILATES
Aerobik u vodi
Posljednjih godina aerobik u vodi postao je iznimno popularan oblik vježbanja među svim dobnim skupinama, a posebno među starijima. Vježbanje u vodi idealno je za one koji pate od artritisa i drugih oblika bolova u zglobovima, budući da uzgon vode manje opterećuje vaše zglobove. Dodatno, voda donosi prirodni otpor, što eliminira potrebu za utezima u vježbama snage. Vježbe aerobika u vodi poboljšavaju vašu snagu, fleksibilnost i ravnotežu uz minimalan stres za vaše tijelo.
Izvrsne vježbe aerobika u vodi za starije osobe uključuju: trčanje u vodi, lepršavo udaranje rukama, dizanje nogu, stojeći sklelovi u vodi, stiskanje šake.
Joga na stolici
Poput aerobika u vodi, joga u stolici je oblik tjelovježbe s malim učinkom koji poboljšava snagu mišića, pokretljivost, ravnotežu i fleksibilnost, a sve su to ključni zdravstveni aspekti za starije osobe. Joga u stolici je pristupačan oblik joge koji pruža manje stresa mišićima, zglobovima i kostima od konvencionalnijih oblika joge.
Kao dodatni bonus, pokazalo se da joga na stolici poboljšava mentalno zdravlje starijih osoba. Redoviti polaznici joge na stolici imaju kvalitetniji san, manje slučajeva depresije i osjećaju opće dobrobiti.
Izvrsne vježbe joge na stolici za starije osobe uključuju: rastezanje iznad glave, istezanje u sjedećem položaju, istezanje mečke u sjedećem opložaju, sjedeći planinski položaj, sjedeći twist.
Vježbe s trakama
Otporne trake rastezljive su gumene trake koje povećavaju otpornost vježbanja uz smanjeni stres na vašem tijelu. Vježbe s vrpcom otpora jednostavne su za korištenje i dostupne početnicima. Ovaj oblik vježbanja postaje sve popularniji među starijim osobama zbog relativno jeftinih početnih troškova materijala, što vježbe s vrpcom otpora čini idealnim za vježbanje kod kuće. Osim toga, ove su vježbe idealne za jačanje vašeg tijela, što poboljšava držanje, pokretljivost i ravnotežu.
Vježbe s vrpcom za starije osobe uključuju: pritisak nogom, potisak na triceps, bočno podizanje, biceps pregib, razvlačenje trake.
Pilates
Pilates je popularan oblik vježbanja s malim opterećenjem koji je razvijen prije jednog stoljeća. Kod pilates vježbi naglašeno je disanje, usklađivanje, koncentracija i snaga jezgre, a obično uključuje strunjače, pilates lopte i druge napuhane dodatke koji pomažu u izgradnji snage bez stresa vježbi s većim udarcem. Dokazano je da pilates poboljšava ravnotežu, razvija snagu jezgre i povećava fleksibilnost kod starijih osoba.
Neke izvrsne pilates vježbe za starije osobe uključuju: valjanje na lopti, bočni krugovi, korak gore, kruženje nogu.
Smjernice za fizičku aktivnost u starijoj dobi
Starije osobe trebale bi svaki dan obavljati neku vrstu tjelesne aktivnosti. Može vam pomoći poboljšati zdravlje i smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Prvo razgovarajte s liječnikom opće prakse ako neko vrijeme niste vježbali ili ako imate zdravstvenih problema ili problema. Provjerite jesu li vaša aktivnost i njezin intenzitet primjereni vašoj kondiciji.
Odrasle osobe od 65 i više godina trebale bi:
- težiti biti fizički aktivni svaki dan, čak i ako je to samo lagana aktivnost
- baviti se aktivnostima koje poboljšavaju snagu, ravnotežu i fleksibilnost najmanje 2 dana u tjednu
- baviti se barem 150 minuta aktivnostima umjerenog intenziteta tjedno ili 75 minuta aktivnostima intenzivnog intenziteta ako ste već aktivni, ili kombinacijom oba
- smanjiti vrijeme provedeno u sjedećem ili ležećem položaju i razbijte duga razdoblja nekretanja nekom aktivnošću
- ako ste pali ili ste zabrinuti zbog pada, izvođenje vježbi za poboljšanje vaše snage, ravnoteže i fleksibilnosti pomoći će vam da ojačate i osjećate se sigurnije na nogama.
Udruga žena Izvor organizira sportske radionice u sklopu projekta Starimo zajedno koji financira Ministarstvo rada, mirovinskoga sustava, obitelji i socijalne politike . Prepoznali smo važnost primjerene fizičke aktivnosti u starijoj dobi te su radionice pod vodstvom prvostupnice fizioterapije te su prilagođene individualnim potrebama polaznika. Pridružite nam se i uljepšajte si dan.
U ovom tekstu korištene su informacije sa stranica: Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo, Nacionalne zdravstvene službe Engleske (NHS); knjiga: Resistance Band Workouts for Seniors: Strength Training at Home or on the Go (Karina Inkster), Strength Training for Seniors: Increase Your Balance, Stability, and Stamina to Rewind the Aging Process (Paige Weahner), Tjelesno vježbanje i zdravlje (Marjeta Mišigoj-Duraković).